Reglas básicas

• Realice los ejercicios con el pie descalzo.
• Cuente lentamente (mil uno, mil dos, mil ...., mil n) cuando mantenga una posición.
• El primer día efectúe diez veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de repeticiones de cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de 30, a menos que su médico le indique lo contrario. Continúe realizando las 30 repeticiones a partir de ese momento.
• Repita el programa tres veces al día.
• Practique cada uno de los ejercicios, lentamente y trate de lograr el máximo estiramiento posible.
• No continúe con los ejercicios que le provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de color.

Flexión del pie y de los dedos ( en el suelo)

• Siéntese en el piso o en la cama con las piernas estiradas.
• Doble el pie lesionado y encoja los dedos al mismo tiempo.
• Luego extienda el pie y los dedos al mismo tiempo.

               

 

Siéntase en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto y apoye el pie totalmente en el piso. Extienda completamente los dedos del pie lesionado y deslícelo hacia atrás 7.5-10 centímetros. Relaje sus dedos. Extienda los dedos otra vez deslice el pie hacia atrás otros 7.5-10 centímetros. Nuevamente relaje los dedos. Continúe deslizando el pie con los dedos extendidos hasta que ya no sea capaz de mantener el talón sobre el piso.

         

 

Siéntese en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto, apoyando los pies en el piso. Deslice el pie del lado de la lesión hacia delante hasta el punto en que todavía pueda mantener los dedos y el tobillo en contacto con el piso. Desde esta posición con las piernas estiradas, doble el pie hacia arriba hasta donde sea posible. Extienda el pie hasta tocar el piso. Doble extienda el pie desde la posición con las piernas estiradas.

             

 

Párese derecho y colóquese frente a la pared con los pies juntos, los brazos extendidos hacia delante y las palmas contra la pared. Inclínese hacia la pared, doblando los codos, para estirar las cuerdas que se encuentran arriba de los talones. Repita el ejercicio cinco veces y luego párese derecho de nuevo.

                

 

Busque un lugar para sentarse, como el borde de una cama alta, donde queden colgando sus pies. Mantenga los pies juntos formando un ángulo recto con sus piernas y coloque una banda elástica alrededor de sus pies, de manera que queden justas. Luego, separe los dedos lo más que pueda, manteniendo juntos los tobillos. Cuente hasta cinco en cada estiramiento.

           

 

Busque un lugar para sentarse donde queden colgando sus pies. Cruce los pies a la altura de los tobillos y coloque la banda elástica alrededor de los pies, de manera que queden justas. Luego, separe los pies lo más que pueda, contando hasta cinco en cada estiramiento.

        

 

 

Adaptada, con autorización, de Torg JS, Vegso JJ, Torg E: Rehabilitation of Athletic Injuries: An Atlas of Therapeutic Exercise. Chicago, Year Book Medical Publishers, 1987: 46-47, 50-51.