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Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la columna cervical.
(*si hay patología de maréos o vérigos no realizar los ejercicios 3, 4, 5, 6 y 7)
1. Posición sentada con la espalda contra la pared y la cabeza extendida.
Repetir 10 veces.
2. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Elevación de los hombros, sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial.
Repetir 10 veces.
3. Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho formando "papada". *
Repetir 10 veces.
4. Extensión máxima de la cabeza*.
Repetir 10 veces.
5. Giro de la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla llegue a tomar contacto con el hombro correspondiente*.
Repetir 10 veces.
6. Flexión lateral de la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente*.
Repetir 10 veces hacia cada hombro.
7. Giros de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio en el sentido contrario. Los movimientos se harán con lentitud para impedir posibles mareos*.
Repetir 10 veces en cada sentido.
8. Posición de pie o sentada. Brazos a la altura del pecho con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro.
Dirigir al máximo los codos hacia atrás, intentando unir los omóplatos. Volver a la posición de partida.
Repetir 10 veces.
9. Posición de pie frente a un rincón de una habitación. Brazos extendidos y manos apoyadas en las paredes.
Partiendo de esta posición, inclinar el cuerpo hacia delante, flexionando los codos, sin mover los pies. Intentar tocar el rincón con la cara sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial.
Repetir 10 veces.
(IMÁGNES SACADAS DEL LIBRO "EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN EN PATOLOGÍA OSTEOARTICULAR" DEL DR. E. MORA AMÉRIGO)
Reglas básicas
- Realice los ejercicios con el pie descalzo.
- Cuente lentamente (mil uno, mil dos, mil ...., mil n) cuando mantenga una posición.
- El primer día efectúe diez veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de repeticiones de cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de 30, a menos que su médico le indique lo contrario. Continúe realizando las 30 repeticiones a partir de ese momento.
- Repita el programa tres veces al día.
- Practique cada uno de los ejercicios, lentamente y trate de lograr el máximo estiramiento posible.
- No continúe con los ejercicios que le provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de color.
Flexión del pie y de los dedos ( en el suelo)
- Siéntese en el piso o en la cama con las piernas estiradas.
- Doble el pie lesionado y encoja los dedos al mismo tiempo.
- Luego extienda el pie y los dedos al mismo tiempo.
Siéntase en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto y apoye el pie totalmente en el piso. Extienda completamente los dedos del pie lesionado y deslícelo hacia atrás 7.5-10 centímetros. Relaje sus dedos. Extienda los dedos otra vez deslice el pie hacia atrás otros 7.5-10 centímetros. Nuevamente relaje los dedos. Continúe deslizando el pie con los dedos extendidos hasta que ya no sea capaz de mantener el talón sobre el piso.
Siéntese en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto, apoyando los pies en el piso. Deslice el pie del lado de la lesión hacia delante hasta el punto en que todavía pueda mantener los dedos y el tobillo en contacto con el piso. Desde esta posición con las piernas estiradas, doble el pie hacia arriba hasta donde sea posible. Extienda el pie hasta tocar el piso. Doble extienda el pie desde la posición con las piernas estiradas.
Párese derecho y colóquese frente a la pared con los pies juntos, los brazos extendidos hacia delante y las palmas contra la pared. Inclínese hacia la pared, doblando los codos, para estirar las cuerdas que se encuentran arriba de los talones. Repita el ejercicio cinco veces y luego párese derecho de nuevo.
Busque un lugar para sentarse, como el borde de una cama alta, donde queden colgando sus pies. Mantenga los pies juntos formando un ángulo recto con sus piernas y coloque una banda elástica alrededor de sus pies, de manera que queden justas. Luego, separe los dedos lo más que pueda, manteniendo juntos los tobillos. Cuente hasta cinco en cada estiramiento.
Busque un lugar para sentarse donde queden colgando sus pies. Cruce los pies a la altura de los tobillos y coloque la banda elástica alrededor de los pies, de manera que queden justas. Luego, separe los pies lo más que pueda, contando hasta cinco en cada estiramiento.
Adaptada, con autorización, de Torg JS, Vegso JJ, Torg E: Rehabilitation of Athletic Injuries: An Atlas of Therapeutic Exercise. Chicago, Year Book Medical Publishers, 1987: 46-47, 50-51.
1) Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas.
Repetir 10 veces ambos movimientos.
2) Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta.
Repetir 10 veces ambos movimientos.
3) Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente.
4) De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar.
Repetir este ejercicio 10 veces.
5) De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida.
Repetir 10 veces en ambos sentidos.
6) A gatas los muslos y los brazos en posición vertical y la espalda plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar.
7) A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la espalda y extender la pierna hacia atrás.
Repetir 10 veces con ambas piernas.
1) Boca abajo, los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo. Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto.
Repetir 10 veces.
2) Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las piernas.
Repetir 10 veces.
3) Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los dos brazos a la vez sin mover la cabeza ni las piernas.
Repetir 10 veces.
4) A gatas, levantar el brazo y moverlo en circulo de adelante hacia atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al final del recorrido invertir el sentido.
Repetir 10 veces con ambos brazos.
5) Sentado, las manos juntas detrás de la cabeza y los pies separados unos 50 cm. Inclinar el busto en lateral hacia la izquierda y después hacia la derecha con la espalda recta.
Repetir 10 veces.
- Dejar caer la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el pecho (boca cerrada) después dejar caer la cabeza ligeramente hacia atrás.
Repetir 10 veces en ambos sentidos
.
- Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente durante todo el tiempo).
Repetir 10 veces en ambos sentidos.
- Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro).
Repetir 10 veces en ambos sentidos.
- Ejecutar un circulo muy lentamente con la cabeza en ambos sentidos.
Repetir 5 veces en ambos sentidos, hacer una pausa entre un sentido y otro. Cuidado de no llevar la cabeza mucho hacia atrás.
- Balancear los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás, efectuando círculos, los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario.
Repetir 10 veces en ambos sentidos.
- Ambos brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros. Desplazar enérgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales.
Repetir este ejercicio 10 veces.
Realizalos 2-3 veces al día. Siempre sentado, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda en el respaldo de la silla.
A poder ser, realizar delante de un espejo.
La aplicación superficial del frío produce una disminución de la pérdida calórica de la piel, que reduce el metabolismo celular e inhibe la inflamación. Al mismo tiempo, produce una acción analgésica debido a que el frío atenúa la velocidad de conducción nerviosa.
MECANISMOS DE ACCIÓN
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Bloqueo de los receptores dolorosos.
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Bloqueo de los mediadores de la inflamación, o inactivación de los mismos.
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Cambios en la circulación sanguínea.
EFECTOS TERAPEÚTICOS
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Disminución del proceso inflamatorio. Evitando la magnitud de la lesión.
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Disminución del dolor.
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Disminución del edema, tumefacción y espasmo muscular.
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Disminución de las dosis de fármacos.
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Mejora funcional de las articulaciones.
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Estimula la circulación sanguínea.
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Inflamación aguda.
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Tumefacción traumática, inflamatoria o post-quirúrgica.
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Tendinitis, bursitis, tenosinovitis...
TÉCNICAS DE UTILIZACIÓN
La aplicación produce una sensación en tres fases.
Primero: Una sensación desagradable seguida por punzadas.
Segundo: Una sensación de quemazón o dolor.
Tercero: Entumecimiento.
Cada fase esta relacionada con las terminaciones nerviosas, según dejan de funcionar, temporalmente, como resultada de la disminución del flujo sanguíneo.
FORMA DE APLICACIÓN
En bolas de hielo.
Se debe de utilizar el hielo picado y añadirle un poco de sal para facilitar la fusión del mismo y crear una mezcla más fría.
EQUIPO NECESARIO
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Bolsas de plástico pequeñas.
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Picar el hielo. Envolverlo la bolsa que contiene los cubitos en una toalla y golpear contra una superficie dura hasta notar que se ha troceado convenientemente. Luego aplicarle un poco de sal.
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Toallas o camisetas, etc...
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Vendas autoadhesivas.
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El lesionado debe permanecer quieto durante la aplicación.
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Colocar en la piel una toalla o mejor un paño de algodón bien mojado.
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Encima del paño mojado se coloca la bolsa de hielo que preparamos anteriormente.
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Situar ahora otra toalla o tela seca sobre la bolsa de hielo para disminuir el ejecto de calentamiento por el aire ambiental, y facilitar así la aplicación.
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Moldear y fijar la bolsa con vendas adhesivas.
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La duración del tratamiento debe ser entre 15 a 20 minutos, que se puede repetir cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas depués del accidente.
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En todo caso, la aplicación de la bolsa de hielo debe cesar una vez comprobada la respuesta fisiológica normal que será frío-pinchazos y quemazón-entumecimiento, momento en el que se debe terminar la sesión.
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Insuficiencia circulatoria.
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Demasiada sensibilidad al frío.
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Escasa sensibilidad al frío.
Este viernes, días 7 de Noviembre, tendrá lugar, a partir de las 19:00 horas, la inauguración oficial de nuestro centro.
Aunque ya llevamos abiertos desde la semana pasada, os invitamos a acercaros para conocer el lugar, nuestras instalaciones y al personal de la clínica.
Os esperamos.